”Ei ole mitään järkeä aloittaa treenaamista nyt, koska en ehdi treenaamaan kuin ehkä yhden tai kaksi kertaa viikossa. Eihän se riitä mihinkään! Pitäisi käydä ainakin…”
Tämä kirjoitus ei paneudu siihen, pitäisikö ihmisten priorisoida liikkumista enemmän ja tehdä kalenteriinsa aikaa liikunnalle vaikka väkisin. Ei, vaan tämän kirjoituksen tarkoitus on enneminkin näyttää, että pienelläkin määrällä treeniä voi saavuttaa asioita.
Ei liikuntaa, paljon paikallaan oloa
Lähdetään aluksi ihan sohvan pohjalta liikkeelle. Jos et ole koskaan liikkunut säännöllisesti, niin mikä tahansa liikkuminen on parempi kuin ei mitään. Tämä pätee myös siihen, jos on mennyt pidempi aika ilman säännöllistä liikuntaa. Jotain on aina enemmän, kuin ei mitään. Tälläisessä tilanteessa säännöllistä liikuntaa kerran viikossa voi tuoda muutoksen parempaan suuntaan.
Se oli sitten siinä. Otsikon kysymys ”Kuinka pienellä määrällä treeniä voi saada kehitystä?” sai vastauksensa: kerta viikossa riittää.
Noh, vitsit sikseen ja jatketaan.
Yksi kerta viikossa lenkkeilyä tai yksi salitreeni viikossa on siis parempi kuin ei mitään. Kehitystä voi saada näinkin pienellä määrällä. Jos ennen olet hengästynyt jo pelkästään postilaatikolle kävelemisestä, niin edes vähän pidempi kävelymatka kerran viikossa voi helpottaa postinhakureissuja. Tai jos et ole koskaan nostanut mitään kahvipakettia painavampaa, niin vähäinenkin raskaampien esineiden nostelu vahvistaa lihaksiasi.
Nuorilla ihmisillä yksi aerobinen harjoittelu viikossa riittää kehittämään hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Iäkkäillä ihmisillä yksi kerta viikossa riittää hidastamaan iän mukanaan tuomia muutoksia (kunnon alenemista). Työikäiset aikuiset ovat siinä välimaastossa. Täysin sohvan pohjalta kuntosalille lähtevillä yksi treenisarja per lihasryhmä viikossa riittää kehittämään voimaa sekä kasvattamaan lihasta. Kehitys ei ole päätä huimaavaa, mutta kehittävää joka tapauksessa.
Tähän väliin haluan muistuttaa, että tähän saakka on puhuttu niistä henkilöistä, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa, eivätkä tehneet fyysistä työtä pitkään aikaan. Heidän kuntonsa on hyvin alhaisella tasolla, jolloin pienikin liikunnan määrä riittää aikaansaamaan positiivisia muutoksia terveydessä ja fyysisessä kunnossa. Liikunnalla on myös todettu olevan positiivisia vaikutuksia mielenterveyteen, mutta se on aihe toiseen artikkeliin.
Liikuntaa harrastavat ja fyysisen työn tekijät
Jos liikut säännöllisesti edes jonkin verran, joko töissä tai vapaa-ajallasi, niin sinulla on jo hieman jonkinlaista kuntopohjaa. Tällöin otsikon kysymykseen vastaaminen ei ole enää niin yksinkertaista, että voisi sanoa ”kunhan liikut edes vähän”.
Yksinkertaisin tapa selvittää juuri sinulle riittävä kehittävän treenin määrä on pitää kirjaa tehdyistä treeneistä ja tuloksista. Jos etenet treeneissäsi pitkällä aikavälillä, on treenimääräsi kehittävä. Jos kehitystä ei tapahdu tai tulee takapakkia, on syy joko treenimäärissä tai palautumisessa.
Jos epäilet, että kehitystä ei tule sen takia että treenaat liikaa tai palautumisesi ei riitä nykyiseen treenimäärääsi, voit melko huoletta vähentää treenaamistasi ja katsoa miten se vaikuttaa. On tutkittu, että jos viikottaisen treenimäärän vähentää jopa yhdeksäsosaan, nuoret aikuiset (20-35 vuotiaat) pystyvät silti säilyttämään saavutetut voimatasot ja lihasmassan määrän. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että jos olet antanut lihasryhmälle treeniä 9 sarjaa viikossa, niin yksi (todella) napakka sarja viikossa voi riittää ylläpitämään saavutetun tason. Iäkkäämmillä ihmisillä (+60 vuotiaat) tämä riittää ylläpitämään voimatasoja, mutta ei lihasmassan määrää.
Kolmasosa totutusta treenistä voi mahdollisesti olla riittävä määrä kehittämään voimatasoja ja lihasmassan määrää nuorilla aikuisilla. Iäkkäämmillä tämä riittää ylläpitämään voimatasoja, mutta tämäkään ei välttämättä vielä riitä lihasmassan ylläpitoon kaikilla iäkkäämmillä treenaajilla.
Ykkösmaksimi saattaa pienillä treenimäärillä laskea hieman, mutta sarjapainot eivät yleensä laske. Ykkösmaksimi vaihtelee normaalistikin päivittäin johtuen vireystasosta, palautumisen tasosta, unen määrästä, nesteytyksestä ja jopa ilman lämpötilasta. Sarjapainot harvoin laskevat jos treenimäärää laskee, kuten edellä kerrottiin, olettaen kuitenkin että treenit ovat tarpeeksi napakoita.
Eli jos treeneissäsi ei ole tullut hetkeen kehitystä ja vähennät treenimääräsi puoleen muutamaksi viikoksi, todennäköisesti et menetä yhtään mitään. Jos tämä ns. tasannevaihe on johtunut esimerkiksi huonosta palautumisesta (stressi, huonosti nukutut yöt, töiden kuormittavuus, ravintopuoli vähän niin ja näin jne.), voi treenimäärän vähentäminen auttaa pääsemään eteenpäin. Kroppa saa tarvitsemaansa huilia ja treenimäärä on silti riittävä kehittämään. Jos kehitystä ei tule, niin syy ei ole ollut liiallisessa treenimäärässä, ja voit lähteä ratkomaan asiaa toista kautta (liian vähäinen treeni, riittävä treeniä tukeva ravinto, oikeanlainen treeni tavoitteisiin nähden tms.)
Yksi asia on kuitenkin muistettava: treenin pitää olla säännöllistä ja tarpeeksi haastavaa, jotta se aiheuttaa kehossa kehittymistä (tai vähintääkin ylläpitäviä) aikaansaavia ärsykkeitä. Voit siis vähentää treenimäärää, mutta älä liikaa vähennä painojen määrää tangossa, jos tarkoitus on päästä eteenpäin ja kehittyä.
Millaisia omakohtaisia kokemuksia sinulla on ollut treenimääristä ja kuntoilusta? Oletko kehittynyt hyvinkin pienellä treenimäärällä vai tarvitsetko kavereitasi enemmän treeniä kehittyäksesi? Kommentoi alle tai laita viestiä Instagramissa / Facebookissa.
Vastailen myös mielelläni kysymyksiin ja otan huomioon vastaan toiveita blogitekstien aiheiksi.
Lähteet
- Hiruntrakul A, Nanagara R, Emasithi A, Borer KT. Effect of once a week endurance exercise on fitness status in sedentary subjects. J Med Assoc Thai. 2010;93(9):1070-1074.
- Menz V, Gatterer H, Amin SB, Huber R, Burtscher M. Effects of Regular Long-Term Circuit Training (Once per Week) on Cardiorespiratory Fitness in Previously Sedentary Adults. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(20):10897. Published 2021 Oct 17. doi:10.3390/ijerph182010897
- Carpinelli RN, Otto RM. Strength training. Single versus multiple sets. Sports Med. 1998;26(2):73-84. doi:10.2165/00007256-199826020-00002
- Hermann T, Mohan AE, Enes A, et al. Without Fail: Muscular Adaptations in Single Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve. Med Sci Sports Exerc. Published online April 18, 2025. doi:10.1249/MSS.0000000000003728
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177-1187. doi:10.1249/MSS.0b013e318207c15d