Sain lukijalta kysymyksen:
Oon miettiny sitä, miten joillekin on luontaista olla aina about samassa rasvaprosentissa ilman, että yrittää. Sit itellä ois hirveen työn ja tuskan takana kuukausitolkulla yrittää päästä jonneki alle 20% rasvoihin. Vaikka syö terveellisesti ja liikkuu, niin kroppa viihtyy jossai +25% rasvoissa. Vaatis hirveen säntillisen dieettaamisen päästä alemmas, ja sit taas joittenkin kropat kestää matalissa rasvoissa ilman vaivannäköä.
Huom: naisilla on luonnostaan korkeampi rasvaprosentti, kuin miehillä.
Miten on mahdollista, että jotkut ihmiset pystyvät pudottamaan kehosta rasvaa noin vain ilman ongelmia? Parhaimmillaan he jopa pysyvät alhaisissa rasvoissa ilman väsymystä, ärtyneisyyttä ja jatkuvaa nälän tunnetta. Toisille tuntuu olevan työn ja tuskan takana pudottaa rasvaa merkittävissä määrin ja vielä hankalampaa on yrittää ylläpitää vaivalla saavutettuja tuloksia.
Onko tässä mitään perää?
Koska jotkut lukijat tykkäävät lyhyestä ja ytimekkäästä vastauksesta, niin voin jo tässä vaiheessa kertoa vastauksen otsikon kysymykseen:
Kyllä, toisille ihmisille on helpompi saavuttaa matala rasvaprosentti ja ylläpitää sitä, kuin toisille.
Jos kiinnostaa tietää tarkemmin, lue eteenpäin. Lopusta löytyy tiivistelmä koko tekstistä.
Yhden tavoitteen malli
On olemassa teoria siitä, että ihmisillä olisi eräänlainen ”set-point” eli tavoite rasvakudoksen määrälle. Tämä teoria nimeltään lipostaattinen malli esitettiin ensimmäisen kerran jo 1950-luvulla. Teorian ideana oli siis, että rasvakudoksen määrälle kehossa olisi olemassa ”tavoitemäärä” ja keho yrittäisi pitää rasvan määrän mahdollisimman lähellä tätä tavoitemäärää. Jos rasvaa olisi kehossa paljon, tulisi aivoille signaali lisätä energiankulutusta ja vähentää syömistä. Jos taas rasvaa olisi liian vähän, tapahtuisi päinvastoin.
Mutta tämä oli vielä vasta idea, sillä ei tiedetty, oliko tällaista signaalia edes olemassa.
Leptiini
Kun leptiini löydettiin 1990-luvulla, tämä lipostaattisen mallin teoria sai lisäpotkua. Leptiini on hormoni, jota rasvakudos erittää, ja se nimenomaan signaloi aivoille kehon energiavarastojen eli varastoituneen rasvan tilanteesta. Tämä näkyy myös ihmistutkimuksissa vahvana: eräässä tutkimuksessa kehon rasvakudoksen määrä selitti noin 72% leptiinitasojen vaihtelusta. Toisin sanoen rasvakudos selittää suuren osan leptiinitasoista, mutta ei kaikkea. Energiavarastojen tilanteen lisäksi leptiini säätelee myös ruokahalua. Jos siis leptiiniä on paljon elimistössä aivot tietävät, että energiaa on varastoituneena rasvakudoksissa. Jos sitä on vähän, näläntunne kasvaa.
Asia ei kuitenkaan ole ihan näin yksinkertainen, eikä yhden tavoitemäärän lipostaattinen malli riitä selittämään sitä, mitä käytännössä tapahtuu ja mitä nykyään tiedetään. Koska jos asia olisi niin yksinkertainen, ei liikalihavuutta olisi olemassa, kukaan ei lihoisi liikaa, eikä kukaan laihtuisi liikaa. Homma menee monimutkaisemmaksi mm. siksi, että insuliini ja muut aineenvaihduntaan liittyvät hormonit vaikuttavat leptiinitasojen määrään, vaikkakin viiveellä. Koska syöminen tai paastoaminen vaikuttaa nopeasti insuliinin määrään kehossa, ja insuliini vaikuttaa viiveellä leptiinin määrään, ei leptiinin määrä määräydy täysin pelkästään kehoon varastoidun rasvakudoksen määrän mukaan. Lisäksi nykyään tiedetään leptiiniä erittyvän jonkin verran myös muuallakin kehossa, esimerkiksi mahalaukussa. Mahalaukussa erittynyt leptiini näyttäisi liittyvän enemmän siihen ollaanko vastikään ruokailtu vai ei, mutta sen rooli on toistaiseksi epäselvempi, kuin rasvakudoksesta erittyvä leptiini, joka näyttäisi liittyvän siihen onko kehossa rasvaa varastossa vai ei.
Lyhyesti sanottuna: vaikka rasvaa olisi paljon kehossa, paastoaminen laskee silti leptiinin määrää kehossa, eli tulee nälkä ja aivot huutavat energiaa, liikkuminen saattaa vähentyä alitajuisesti ja saatetaan syödä liikaa seuraavalla aterialla.
Kahden rajan malli
Vuosia myöhemmin esitettiin kahden rajan ajatusmalli, jonka ideana on kaksi rajaa rasvakudoksen määrälle kehossa: ylä- ja alaraja, yhden sijasta. Näiden rajojen spekuloidaan olevan evoluution tulosta ja liittyvän selviytymiseen ja nälkiintymiseen. Selitykseksi niiden kehittymiselle on esitetty seuraavaa: jos yksilön varastorasvan määrä oli korkealla ja hän oli hidas ja raskas, oli todennäköisempää jäädä saaliiksi. Liian hoikka yksilö taas altistui nääntymiselle, elimistön toiminnan häiriöille, lämmönsäätelyn ongelmille, sairastumisille, lisääntymisongelmille, rasitusmurtumille, kohonneelle stressitasolle ja sen tuomille ongelmille, sekä heikentyneelle suorituskyvylle (voimattomuus, väsymys).
Rajojen ylittämisellä olisi siis seuraukset. Myöhemmin, kun ihminen eli laumoissa/yhdyskunnissa eikä hitaammatkaan yksilöt enää olleet vaarassa joutua saaliiksi, nälkiintyminen oli saaliiksi joutumista suurempi uhka, ja alarajan ajatellaan kehittyneen siksi fysiologisesti vahvemmin ”puolustetuksi”.
Kahden rajan malli (dual intervention point model) tarjoaa uskottavan mallin sille miksi painonhallinta on hankalaa suurimmalle osalle ihmisistä.
Kun mennään ylärajalle tai sen yli, eli astutaan lihavuuden puolelle, tulee sen mukanaan tuomat ongelmat. Mutta, vaikka lihavuus voi heikentää terveyttä ja toimintakykyä sekä lisätä sairastumisriskejä, nälkiintyminen ja liian pieni määrä rasvakudosta ovat usein välittömämpi uhka selviytymiselle ja lisääntymiselle. Siksi keho näyttää tyypillisesti puolustavan alarajaa tiukemmin kuin ylärajaa. Lisäksi lihavuus aiheuttaa sen, että leptiinipitoisuudet ovat jatkuvasti koholla ja aivojen vaste leptiinin signaaliin vaimenee. Tätä kutsutaan leptiiniresistanssiksi.
Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?
Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että elimistö taistelee alhaista rasvamäärää vastaan huomattavasti kovemmin, kuin liian korkeaa rasvakudoksen määrää vastaan.
Alarajalla ja ylärajalla on siis kehon omat puolustusmekanismit, jotka pyrkivät asettamaan rasvakudoksen määrän niiden välille. Ylä- ja alarajan välissä on alue, jossa ympäristötekijät vaikuttavat rasvakudoksen määrään. Ympäristötekijöihin tässä tapauksessa kuuluvat elintavat ja ravinnon määrä ja koostumus.
Vastaus aloituskysymykseen: kyllä (mutta miksi?)
Nyt kun nuo asiat on käyty läpi, voidaan ymmärtää vastaus tämän blogitekstin otsikon kysymykseen. Tarvitaan vain enää yksi tieto täydentämään kuvio: ylä- ja alarajoissa on paljon yksilökohtaista vaihtelua. Joillain alaraja tulee vastaan huomattavasti suuremmissa rasvaprosenteissa kuin toisilla. Toisilla myös keho puolustaa rajoja voimakkaammin, kuin toisilla. Tämän takia jotkut hengailevat huoletta alhaisissa prosenteissa (heidän alarajansa on matalammalla), kuin toiset.
Ei tarvitse kuitenkaan heittää pyyhettä kehään, jos haluaa päästä alhaisiin rasvaprosentteihin. Se kuitenkin saattaa vaatia juuri sitä, mitä aloituskysymyksessä jo kerrottiin: hirveän työn ja tuskan.
Jos sinun oma alarajasi on jossain 25 rasvaprosentissa ja olet onnistuneesti päässyt sen alapuolelle (esimerkiksi 20%:iin), elimistösi taistelee vastaan: alituinen nälkä, tunnet nälkää jopa juuri syötyäsi, ajattelet ruokaa, palelet, tunnet itsesi väsyneeksi ja alakuloiseksi, palaudut heikosti, fyysinen ja kognitiivinen suorituskyky heikkenee jne. Kehosi tekee kaikkensa saadakseen lisää ravintoa.
(numerot ovat vain havainnollistava esimerkki, rajat ovat sukupuoli- ja yksilökohtaisia)
Leptiini liittyy siis vahvasti kehon energiavarastoihin ja energian saatavuuteen (ruoan määrään). Kun rasvaprosentti on matala ja sitä yritetään pudottaa vielä alemmaksi (eli ollaan energiavajeessa), leptiinitasot laskevat, mikä voi lisätä nälän tunnetta huomattavasti. Säännöllinen syöminen ei yleensä estä leptiiniarvojen laskua, jos ollaan energiavajeessa (syödään vähemmän kuin kulutetaan), mutta säännöllinen syöminen voi helpottaa nälän hallintaa ja energiavajeen aiheuttamia oireita. Monelle toimii useammin syöminen kun ollaan alhaisissa rasvaprosenteissa ja halutaan pysyä siellä tai laskea sitä vielä lisää. Pitää kuitenkin muistaa se mistä aiemmin oli jo puhetta, eli yksilökohtaiset erot.
Jos haluat päästä alhaiseen rasvaprosenttiin ja myös säilyttää sen, tarkoittaa tämä sitä, että joudut tarkkailemaan mitä syöt, miten paljon ja miten useasti. Eli joillekin meistä ns. ”lean look” todellakin on kuukausien työn ja tuskan takana.
Tiivistelmä
- Ajatellaan, että evoluutio on kehittänyt selviytymismekanismit pitääkseen rasvakudoksen (varastoituneen energian) määrän sopivalla tasolla, ja tätä säätelee todennäköisemmin kahden rajan malli (ylä- ja alaraja), kuin yhden tavoitemäärän (set-point) malli
- Leptiini on rasvakudoksen tuottama signaali, joka kertoo aivoille energiavarastojen tilanteesta ja liittyy nälän tunteen säätelyyn
- Keho puolustaa alarajaa tehokkaammin, kuin ylärajaa
- Yksilökohtaiset erot vaikuttavat huomattavasti
- Joidenkin ihmisten keho taistelee alhaista rasvakudoksen määrää vastaan voimakkaammin kuin toisilla
- Tämä aiheuttaa sen, että joillekin on luontaisempaa pysyä korkeammissa rasvaprosenteissa
- Energiavaje ja hyvin matala rasvaprosentti voivat lisätä nälkää ja heikentää arjen jaksamista
- Säännöllinen ja tiheä ruokailurytmi voi joillain auttaa nälän hallintaa, mutta alhaisen rasvaprosentin ylläpito vaatii enemmän tai vähemmän työtä jokaiselta.
Lähteet
- Ahima, R S, and J S Flier. “Leptin.” Annual review of physiology vol. 62 (2000): 413-37. doi:10.1146/annurev.physiol.62.1.413
- Kasacka, Irena et al. “Differences in leptin biosynthesis in the stomach and in serum leptin level between men and women.” Journal of gastroenterology and hepatology vol. 34,11 (2019): 1922-1928. doi:10.1111/jgh
- Considine, R V et al. “Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans.” The New England journal of medicine vol. 334,5 (1996): 292-5. doi:10.1056/NEJM199602013340503
- Speakman, John R et al. “Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity.” Disease models & mechanisms vol. 4,6 (2011): 733-45. doi:10.1242/dmm
- Izadi, Vajiheh et al. “Dietary intakes and leptin concentrations.” ARYA atherosclerosis vol. 10,5 (2014): 266-72.