Vaikuttaako sarjojen välissä pidetyt lepotauot (eli sarjatauot) kehitykseen? Riittääkö kolmenkymmenen sekunnin tauko? Onko yhden minuutin tauko parempi, kuin kahden minuutin tauko? Entäpä kolmen minuutin tauko?
Sarjatauot ovat sellainen asia, mikä mietityttää varmasti jokaista salitreenaajaa jossain vaiheessa. Koska treenaamiseen on käytettävissä vain tietty määrä aikaa viikossa, moni haluaa ottaa siitä ajasta kaiken mahdollisen hyödyn irti. Miten siis hyödyntää tuo vähäinen käytettävissä oleva aika mahdollisimman hyvin?
Jos miettii salilla vietettyä aikaa, niin todella iso osa salitreenistä menee sarjojen välillä huilaamiseen. Ellei tee kiertoharjoittelua (circuit training) tai supersarjoja ajan säästämiseksi, menee suurin osa ajasta salilla kirjaimellisesti kaikkeen muuhun kuin itse treenaamiseen. Laitteiden säätäminen, painojen kanssa vekslaaminen, tukirautojen kanssa äheltäminen, sarjojen välissä huilaaminen ja tutuille jutteleminen vie kaikki aikaa yllättävän paljon. Jossain vaiheessa alkaa väistämättä miettimään, voisiko sarjatauoista nipistää hieman ajan säästämiseksi.
Jos sarjatauon aikana katsot +50 tiktokkia, käyt Facebookin markkinapaikat läpi ja lähetät tusinan meemejä kavereille, niin todennäköisesti voit vähentää sarjataukoja hieman. Mutta kysymys kuuluukin, kuinka paljon? Kuinka pitkä tauko sarjojen välillä on riittävä, jotta kehitys ei kärsi?
Miksi levätä sarjojen välissä?
Lyhyt vastaus on, että silloin jaksaa seuraavan sarjan paremmin. Pidempi vastaus on, että tauon aikana lihasten välittömät energiavarastot alkavat uudelleentäyttyä ja mitä pidempään huilaat, sitä enemmän tuota energiaa ehtii varastoitua käytettäväksi.
Toki myös sarjan aikana elimistö pyrkii täyttämään energiavarastoja, mutta kovatehoisessa treenissä varastot hupenevat nopeammin kuin elimistö ehtii niitä täyttää. Eli mitä raskaampia toistoja, sitä nopeammin energiaa kuluu. Vertaa esimerkiksi kävelyä (jokainen askel on toisto) ja kyykkyä. Kävelyaskel kuluttaa todella vähän energiaa ja elimistö ehtii täyttää varastoja sitä mukaa kun kävelet ja voit kävellä vaikka tuntikausia. Kyykyt sen sijaan vievät enemmän energiaa (varsinkin painojen kanssa), eikä lihasten energiavarastot ehdi täyttyä sitä mukaa kun energiaa kuluu.
En syvenny lihaksiin varastoituneeseen energiaan tässä tekstissä, vaan keskitytään sen sijaan siihen miten sarjataukojen pituus vaikuttaa tuloksiin pitkällä aikavälillä, ja nimenomaan voimakestävyyden, lihaskasvun ja voiman kehittämisen kannalta. Selkeyden vuoksi: kestävyys tarkoittaa kykyä tehdä toistuvaa työtä pitkään. Esimerkiksi pitkän matkan juoksu on kestävyyttä vaativa suoritus, joka vaatii pääasiassa hengitys- ja verenkiertoelimistöltä hyvää kestävyyttä, eli hyvää aerobista kuntoa. Kuntosalilla kun puhutaan kestävyydestä, tarkoitetaan yleensä voimakestävyyttä. Voimakestävyys tarkoittaa kykyä tehdä raskasta työtä pitkään (pitkiä sarjoja).
Tämä, kuten muutkin artikkelini, ovat tutkimusnäyttöön perustuvia. Lähteet löytyvät tuttuun tapaan lopusta.
Alle minuutin sarjatauot
Näin lyhyessä ajassa lihasten energiavarastot eivät ehdi palautua kuin osittain. Puolet välittömistä energiavarastoista ehtii palautua noin 20-30 sekunnissa.
Kestävyys
Lyhyet tauot haastavat elimistön kykyä täydentää energiavarastoja nopeasti, sekä kuljettaa treenin aiheuttamia kuona-aineita (lihastyön aineenvaihdunnan tuotoksia) pois tehokkaasti. Tämä tarkoittaa, että elimistö mukautuu tekemään raskasta työtä pitkään, sietämään paikallista (työtä tekevien lihasten) väsymystä paremmin, sekä palautumaan sarjojen välillä nopeammin. Lihakset myös mukautuvat paremmin ylläpitämään korkeampaa supistusnopeutta sarjojen aikana, mikä tarkoittaa, että toistojen nopeudet pysyvät yllä loppuun saakka paremmin.
Voima
Aloittelijoilla lyhyet tauot voivat hyvinkin riittää kasvattamaan voimatasoja. Myös pidempään treenanneilla voimatasot voivat kasvaa, vaikkakaan ei niin nopeasti kuin pidempiä sarjataukoja hyödyntäen. Jos tarkoituksenasi on keskittyä nimenomaan voiman lisäämiseen, suosittelen pitämään pääasiassa pidempiä sarjataukoja, jolloin lihasten energiavarastot ehtivät täyttyä paremmin ja saat enemmän treeniä aikaiseksi isommilla painoilla.
Lyhyiden sarjataukojen etuna on voimakestävyyden kehittyminen, mikä tarkoittaa nopeampaa palautumista sarjojen välillä, mikä tarkoittaa parempaa palautumista sitten, kun treenaat isommilla kuormilla lyhyitä sarjoja. Eli pystyt nostamaan treenivolyymia hyvin ja palautumaan vielä siitä kohtuullisessa ajassa.
Lihaskasvu
Alle minuutin taukojen on osoitettu riittävän lihaskasvuun, vaikkakin hieman parempia tuloksia saadaan pidemmillä sarjatauoilla. Ero ei kuitenkaan ole järkyttävän iso, ja ilmeisesti tekemällä enemmän sarjoja voidaan saada yhtä paljon lihaskasvua aikaiseksi, kuin pidempiä sarjataukoja hyödyntämällä. Bonuksena tässä toteutuksessa olisi lisääntynyt voimakestävyys verrattuna pelkästään pidempiä sarjataukoja hyödyntävään treeniin.
Jos olet joskus törmännyt väitteeseen, että lyhyillä sarjatauoilla saadaan aikaiseksi hormonitasojen nousu ja sen takia ne olisivat parempia lihaskasvua ajatellen, niin väite on puoliksi totta. Lyhyillä (alle minuutin) sarjatauoilla hormonitasot nousevat hetkellisesti, mutta sen vaikutus ei ole riittävä aiheuttamaan eroa lihaskasvussa verrattuna pidempiin taukoihin.
Muuta
Jos yhdistät lyhyet sarjatauot lähelle uupumusta (failure) vietyihin sarjoihin, palautumisaika treenistä voi pidentyä. Tämä kuitenkin näyttäisi olevan yksilökohtaista mm. treenitaustasta johtuen. Ihmisen keholla on taipumus pyrkiä tottumaan vaikka minkälaiseen kuormitukseen, eikä tämä ole poikkeus. Voimakestävyyden kasvaessa huomaat pystyväsi tekemään napakoita sarjoja, palautuvasi sarjojen välillä hyvin, sekä palautuvan kovastakin treenistä nopeasti.
Yhden minuutin sarjatauot
Minuutin tauot ovat pitkään olleet vakiona salitreenaajien keskuudessa, vaikkakin viime vuosina trendi on vaihtumassa pidempiin taukoihin. Suurin osa lihasten energiavarastoista ehtii palautua tässä ajassa. Syke ehtii myös palautua paremmin tässä ajassa (verrattuna alle minuuttiin), eikä korkea syke enää ole niin iso rasite seuraavassa sarjassa. Tietenkin on yksilökohtaista, kuinka hyvin palautuu minuutissa. Kestävyyskunnolla (lihaskestävyys, hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyys) on iso merkitys palautumisessa sarjojen välillä.
Kestävyys
Sarjataukojen vaikutusta kannattaa ajatella janana. Toisessa päässä ovat lyhyet sarjatauot ja voimakestävyys, toisessa päässä pitkät sarjatauot ja maksimivoima. Lyhyiden sarjataukojen on osoitettu kehittävän voimakestävyyttä paremmin kuin pitkät sarjatauot, sillä elimistön aineenvaihdunta joutuu silloin kovemmalle rasitukselle, jolloin sen pitää yrittää mukautua kestämään kovempaa aineenvaihdunnallista rasitusta (eli sietämään lihasten väsymystä raskasta työtä tehdessä). Jos tarkoituksena on pystyä tekemään raskasta työtä paljon lyhyessä ajassa (esim. tietyt urheilulajit), lyhyillä sarjatauoilla on paikkansa treeniohjelmassa.
Voima
Voima kehittyy hieman paremmin, kuin alle minuutin tauoilla, mutta kuitenkin huonommin verrattuna usean minuutin taukoihin. Tämä johtuu siitä, että minuutissa lihasten energiavarastot ehtivät palautua paremmin kuin esim. 30 sekunnin tauolla, mutta huonommin kuin pidemmillä tauoilla. Voimaharjoittelu vaatii toistoja raskailla kuormilla ja sitä varten pitää palautua sarjojen välillä hyvin.
Maksimivoimaa, eli ykkösiä testatessa yhden minuutin tauot yritysten välillä tuntuvat ja ovatkin lyhyitä, mutta todennäköisesti riittävät yli 75%:lle treenaajista. Kuitenkin suosittelen, että huilaat ainakin pari minuuttia, jos haluat pelata varman päälle ja onnistua uudessa yhden toiston maksimissa. Kolmen minuutin tauolla jo noin 90% onnistuu seuraavassa yrityksessään. On kuitenkin muistettava, että palautuminen on yksilökohtaista. Lisäksi on psykologinen vaikutus, jota ei pidä sivuuttaa. Voi tulla tunne, ettei ole palautunut riittävästi vaikka todellisuudessa olisikin, eikä nosto onnistu sen takia. Toisaalta jotkut treenaajat vain yksinkertaisesti tarvitsevat pidempiä taukoja maksimiyrityksiin. Myös isommat painot ja treenitausta vaikuttavat siihen, kuinka pitkä palautuminen tarvitaan ykkösiä testatessa. Kolmen minuutin tauoilla keskimäärin yli 90% treenaajista on riittävän palautuneita seuraavaa yritystä varten.
Lihaskasvu
Lihaskasvua tavoitellessa yhden minuutin tauot ovat parempia, kuin alle minuutin tauot. Pidempien taukojen on osoitettu saavan aikaiseksi parempaa lihaskasvua suurimmalle osalle ihmisiä, kuin lyhyemmät tauot. Tämä johtunee siitä, että minuutissa valtaosa lihasten energiavarastoista ehtii palautua ja sarjoissa saadaan enemmän toistoja aikaiseksi. Yhden minuutin tauot eivät välttämättä kuitenkaan riitä, jos halutaan parasta mahdollista lihaskasvua.
1,5 – 2 minuutin sarjatauot
Yhden minuutin tauot olivat pitkään ne suosituimmat tauot salilla. Nykyään suositaan hieman pidempiä (1,5 – 2 min) taukoja, mikä sopiikin useimpien tavoitteisiin.
Kestävyys
Kestävyys on kyllä erikoinen tapaus. Kuten aiemmin mainittiin, niin lyhyillä tauoilla saadaan voimakestävyysominaisuuksia kohdelihaksiin, joka auttaa niitä jaksamaan pitkissä sarjoissa. Toinen tapa saada paljon toistoja pitkissä sarjoissa on tulla vahvemmaksi, jolloin pienemmät painot tuntuvat suhteessa kevyemmiltä. Esimerkiksi, jos sinun pitää nostaa 10 kg painoisia säkkejä työksesi, niin tullessasi vahvemmaksi kyseiset säkit tuntuvat kevyemmiltä.
Tämä ei kuitenkaan ole sama asia, kuin voimakestävyyden kehittäminen. Voimakestävyysharjoittelu kehittää lihasten aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia, jotta ne jaksavat tehdä raskasta työtä pitkään. Jos kehität maksimivoimaasi helpottaaksesi työtä, on se sama kuin olisit keventänyt työtäsi. Melkein, kuin olisit vaihtanut painot pienempiin (ja saanut lisävoiman mukana tuomat hyödyt). En sano, että se olisi huono ratkaisu, siinä vain on jäänyt kestävyysominaisuudet saamatta.
Eli jos kestävyysominaisuuksia haluaa, pitää pyrkiä tekemään lyhyemmässä ajassa enemmän toistoja (eli vähentämään taukoja), sekä lisäämään toistojen määrää.
Pidemmillä sarjatauoilla voi olla paikkansa kestävyysharjoittelussa, jos sen avulla saat puskettua enemmän toistoja sarjoihin, mutta et saa niitä aineenvaihdunnallisia kehityksiä kehossasi aikaan, jos et hyödynnä lyhyitä sarjataukoja ja epätäydellistä palautumista sarjojen välillä.
Voima
Voimaa / maksimivoimaa haluaville pidemmät sarjatauot ovat hyödyllisempiä kuin lyhyemmät. Lihasten energiavarastot ehtivät palautumaan paremmin pidemmillä tauoilla, treenaaja ehtii valmistautua henkisesti seuraavaan sarjaan, sekä hengitys ja syke ehtii tasaantua. Kahden minuutin tauoilla on selkeä positiivinen ero minuutin taukoihin voimaharjoittelussa ja siksi suosittelenkin pitämään mielummin kahden kuin yhden minuutin taukoja, jos voima on se ykkösprioriteetti salilla.
Lihaskasvu
Puolestatoista minuutista kahteen minuuttiin näyttäisi olevan todennäköisesti se otollisin sarjatauon pituus suurimmalle osalle lihaskasvua havitteleville treenaajille. Tällä tarkoitan sitä, että lyhyemmillä tauoilla (1 min tai alle) lihaskasvu on hitaampaa, kuin pidemmillä tauoilla. Yli kahden minuutin tauoilla treenien pituus taas venyy helposti liikaa, eikä sillä välttämättä saada huomattavaa lisähyötyä. Mutta jälleen kerran, riippuen treenitaustasta ja yksilökohtaisista eroista (käytetyt treenikuormat, palautumiskyky yms.) voi kahta minuuttia pidemmät sarjatauot olla hyödyksi.
Lyhyesti: 2 minuuttia on parempi kuin yksi. Suurimmalla osalla treenaajista lihas kasvaa parhaiten 1-2 minuutin alueella, tosin suosittelen kallistumaan mielummin lähemmäksi kahta minuuttia kuin yhtä. Jos et tykkää istua kahta minuuttia sarjojen välillä, voit saada vastaavan lihaskasvun myös lyhyemmillä tauoilla, jos teet enemmän sarjoja.
Kolme minuuttia ja sitä pidemmät tauot
Kun tulet vahvemmaksi varsinkin isoissa moninivelliikkeissä (esim. kyykky, maastaveto, painonnostoliikkeet), energian ja varsinkin hapen kulutus nousee suhteessa voimatasojen nousuun. Jos siis liikerata ja toistomäärät pysyvät samana, mutta käytetty paino nousee 50%, myös hapen tarve nousee suurin piirtein samassa suhteessa. Sarjan kesto ei välttämättä muutu merkittävästi, mutta teet saman ajan sisällä enemmän työtä ja kulutat enemmän energiaa kuin ennen.
Tämä kaikki tarkoittaa lyhyesti sitä, että mitä vahvemmaksi tulet, niin sitä enemmän jokainen sarja kuormittaa kehoasi, pidentäen palautumisaikaa sarjojen välillä. Kestävyysominaisuuksia kehittämällä tätä palautumisaikaa on mahdollista lyhentää jonkin verran.
Kestävyys
Kestävyyden osalta muistutan, että tässä artikkelissa on puhuttu voimakestävyydestä. Voimakestävyyden osalta +3 minuutin tauot alkavat olla turhia. Sillä jos voimakestävyysominaisuuksia haluaa kehittää, pitää pyrkiä tekemään lyhyemmässä ajassa enemmän toistoja (eli vähentämään taukoja), sekä lisäämään toistojen määrää.
Voima
Nyt ollaan voimaharjoittelun kannalta ehkä siellä kaikkein parhaimmalla alueella. Voiman kehittämisen kannalta parhaimmat ja nopeimmat tulokset tulevat kolmen minuutin ja sitä pidempien sarjataukojen kanssa. Tämä johtuu siitä, että mitä pidempi tauko sarjojen välillä on, sitä paremmin elimistö ehtii palautua ja valmistautua seuraavaan sarjaan mm. palauttamalla lihasten energiavarastoja. Lihasten välittömien energianlähteiden palautumiseen kovatehoisen sarjan jälkeen menee kolmesta viiteen minuuttia, tai jopa enemmänkin.
Parhaiten maksimivoiman lisääminen onnistuu pitkillä sarjatauoilla.
Lihaskasvu
Yleisesti ottaen 2 minuuttia on parempi kuin yksi minuutti, mutta ero kahden ja kolmen minuutin välillä on miltein olematon. Outoa kyllä, joissain tutkimuksissa 3-5 minuutin sarjatauot ovat antaneet vähemmän lihaskasvua joillekin treenaajille kuin 1-2 minuutin tauot. Tähän voi olla syynä monet tekijät, esimerkiksi treenivolyymi ja kuinka lähelle uupumusta sarjat on viety. Yleisesti ottaen näyttäisi kuitenkin siltä, että 3 minuuttia saattaa antaa hieman parempia tuloksia lihaskasvun kannalta, kuin 2 minuuttia, mutta ero on todennäköisesti käytännössä merkityksetön, ellei olematon.
Lihaskasvuun tähtäävät treenaajat vievät sarjat yleensä suht lähelle uupumusta. Tämä lisää elimistön kuormitusta sarjan aikana ja seuraavaa sarjaa varten palautuminen voi helpostikin ottaa sen 3 minuuttia, varsinkin jos käytetyt painot ovat suuria. Energiavarastojen täydentäminen on tärkeässä osassa, vaikkakaan ei niin tärkeässä osassa, kuin pääasiassa maksimivoimaa harjoitellessa.
Lisäksi elimistö palautuu lisäämällä hapen saatavuutta (hengästyminen) ja poistamalla aineenvaihdunnan tuotteita. Happea kuluu pitkien, kovien sarjojen aikan paljon, sillä happea ja energiaa nimittäin kuluu suhteessa tehdyn työn määrään. Tarkoitan tässä esimerkiksi kymmenen toiston kyykkysarjoja. Lyhyissä sarjoissa, joiden suorittamiseen ei mene montaa sekuntia enempää aikaa, happea ei tarvita yhtä paljon kuin pidemmissä sarjoissa. Lähinnä sitä tarvitaan energiavarastojen täydentämiseen sarjan jälkeen, näin hieman yksinkertaistettuna.
Muuta
Koska sarjoihin kulunut aika ei juurikaan kasva, vaikka paino tangossa lisääntyisikin, treenaaja tekee enemmän työtä samassa ajassa. Tämä on ehkä kömplekö vertaus, mutta toivottavasti antaa mielikuvan siitä mitä ajan takaa: Vertaa esimerkiksi 200 metrin juoksua. Jos käytät siihen yhden minuutin verran aikaa, voit tehdä sen todennäköisesti kohtuullisen kevyesti juosten. Mutta jos kaksinkertaistat tehdyn työn määrän, eli kasvatat matkan 400 metriin, juosten sen yhä minuutissa, voit olla varma, että tiedät juosseesi. Sitä ei enää mennäkään kevyesti jolkotellen, vaan tossua saa pistää toisen eteen ihan tarkoituksella.
Sama juttu salilla: jos tuplaat esimerkiksi maastavedossa käytetyt painot pitäen toistomäärät samana, teet aika lailla tuplasti enemmän työtä. Kunnon huilitauko on silloin paikallaan.
Bonus – räjähtävyys, nopeus
Jos tavoitteena on treenata räjähtävyyttä ja nopeutta, parhaimmat hyödyt saadaan pitkillä sarjapalautuksilla (3-5 min tai enemmän). Ideana on tehdä jokainen sarja oikeasti täysillä, eikä sarjoja myöskään tehdä uupumukseen saakka. Jokaiseen sarjaan lähdetään ns. freshinä, eli mahdollisimman täydellisesti palautuneena ja valmistautuneena niin henkisesti kuin fyysisestikin.
Jos sarja jää kauaksi uupumuksesta eikä suoritusnopeus hidastu, lyhyempikin sarjatauko voi mahdollisesti riittää. Lisäksi näyttäisi siltä, että aloittelijat ja vähän treenanneet tarvitsevat pidemmät sarjatauot räjähtävyystreeneissä, kuin kokeneet ja vahvemmat treenaajat, joille voi hyvinkin riittää kahden minuutin tauko ilman, että seuraavassa sarjassa toistonopeudet putoavat merkittävästi.
Lisäksi treeniliikkeellä tai harjoitteella on myös merkittävä ero siinä, kuinka pitkä palautumisaika tarvitaan sarjojen välille kun halutaan kehittää räjähtävyyttä ja nopeutta. Penkkipunnerruksessa voi hyvinkin riittää kahden minuutin tauko, kun taas kyykkyhypyissä tai pikajuoksun vedoissa voi olla tarpeen huilata pidempään.
Tärkein sääntö on se, että jos nopeutta treenatessa sarjatauko jää liian lyhyeksi (eli suoritusnopeus kärsii), et kehity niin hyvin kuin voisit. Pahimmassa tapauksessa nopeutesi ei kehity välttämättä ollenkaan.
Yhteenveto
Alla tiivistelmä artikkelin sanomasta. Huomaa, että tiivistelmä on aina tiivistelmä, eli siitä on vedetty mutkat suoriksi, sekä unohdettu hienovaraisuudet ja nyanssit. Saat siitä kuitenkin ohjenuoran, josta lähteä kokeilemaan ja etsimään sitä itsellesi tällä hetkellä parhaiten sopivaa sarjataukoa.
- Voimakestävyys kehittyy parhaiten lyhyillä sarjatauoilla, jotka kestävät mieluiten alle 1 minuutin, mutta minuutin taukokin on vielä hyvä.
- Lihasmassan kehittämiseen tarvitaan hieman pidempi tauko ja parhaimmat tulokset tulevat suurimmalla osalla treenaajia 1,5-2 minuutin tauoilla. Todella vahvat treenaajat saattavat saada hieman enemmän hyötyä pidemmistä (+2 min) tauoista.
- Maksimivoimaa treenatessa parhaimmat hyödyt tulevat mahdollisimman hyvin palautuneena, eli tauot venyvät jonnekin 3-5 minuuttiin. Toki kahden minuutin tauoilla saadaan myös erittäin hyvää voimatasojen kasvua, mutta jos tarkoitus on pärjätä mahdollisimman hyvin kisoissa, pidemmät tauot kannattaa ottaa käyttöön.
- Räjähtävyyttä ja nopeutta treenatessa vähintään 2 min tauot ovat hyviä ja pidemmät (3-5 min tai enemmän) tauot suotavia. Mieluiten ampuu tauon pitkäksi kuin jättää liian lyhyeksi.
Lähteet
- de Salles, Belmiro Freitas et al. “Rest interval between sets in strength training.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 39,9 (2009): 765-77. doi:10.2165/11315230-000000000-00000
- Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Korakakis, P.A., Refalo, M.C., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J.(2024). Give it a rest: A systematic review with meta-analysis onthe effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. SportRχiv.
- Harris, R C et al. “The time course of phosphorylcreatine resynthesis during recovery of the quadriceps muscle in man.” Pflugers Archiv : European journal of physiology vol. 367,2 (1976): 137-42. doi:10.1007/BF00585149
- Fink, Julius et al. “Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy.” Clinical physiology and functional imaging vol. 38,2 (2018): 261-268. doi:10.1111/cpf.12409
- Schoenfeld, Brad J et al. “Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.” Journal of strength and conditioning research vol. 30,7 (2016): 1805-12. doi:10.1519/JSC.0000000000001272
- Hernández Davó, Jose Luis et al. “Influence of Strength Level on the Rest Interval Required During an Upper-Body Power Training Session.” Journal of strength and conditioning research vol. 31,2 (2017): 339-347. doi:10.1519/JSC.0000000000001512
- Hernández Davó, Jose L et al. “Rest Interval Required for Power Training With Power Load in the Bench Press Throw Exercise.” Journal of strength and conditioning research vol. 30,5 (2016): 1265-74. doi:10.1519/JSC.0000000000001214
- Longo, Ariel Roberth et al. “Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training.” Journal of strength and conditioning research vol. 36,6 (2022): 1554-1559. doi:10.1519/JSC.0000000000003668